Paschimottánásana

15 06 2011


 

Grupo do ásana

Flexão frontal da coluna, sentado.

Nomenclatura

Paschima = costas, região posterior.

Uttána = extensão.

Execução:

Primeiro sente-seem puranásana. Pernasestendidas e as mãos sobre os joelhos. Una os calcanhares, alinhe bem a coluna e observe se você está bem sentado sobre ísquios. Inspire profundo a na próxima exalação flexione o tronco a frente, em direção as pernas estendidas. As mãos permanecem nas pernas ou pés, conforme a sua evolução no paschimottánásana. Está é a maneira mais tradicional de se iniciar o paschimottánásana.

Mas você também pode inicias da seguinte maneira:

Sente-se com as pernas bem estendidas e mantenha os calcanhares bem unidos. Alinhe bem as costas. Observe se você está bem sentado sobre ísquios. Eleve os braços tracioando a coluna, inspire profundamente, e durante o todo rechaka (exalação) flexione o tronco para frente , em direção das pernas estendidas. Associando bem toda a exalação com o movimento de flexão à frente.

As mãos permanecem nas pernas ou pés, conforme a sua evolução no paschimottánásana. Permaneça confortavelmente nos instantes iniciais do ásana, sem forçamento algum. A grande verdade é que um ásana só se tornará um ásana quando toda a tensão muscular for eliminada. “A posição deve ser firma e confortável. Eliminando totalmente a tensão (muscular), medita-se no infinito.” (Yoga Sútra II:46, II:47) Através destes dois sútras de Pátañjali, é demonstrada a real função do ásana: conquista do total domínio corporal para meditação. É pra isso que serve o ásana, sentar-se tão confortavelmente ao ponto de nem sentir o próprio corpo, e somente quando isto for alcançado é que será possível a entrada em níveis elevados de consciência: dháraná, dhyána e samádhi.

Vá avançando gradualmente no ásana, sempre utilizando a respiração, principalmente o rechaka, como uma das principais ferramentas para progredir no ásana. A cada exalação descontraia mais e mais e deixe a força gravitacional atuar nos músculos das costas intensificando também o alongamento em toda a região posterior das pernas.

O paschimottánásana é um ásana que necessita de grandes permanências para que seus efeitos possam ser surgidos e sentidos. Se esforce sempre, mas nunca force excessivamente os músculos do seu corpo.

À medida que você vai avançando no ásana, procure aproximar a testa dos joelhos e depois o tronco nas pernas. As mãos podem permanecer nas laterais dos pés, e se você quiser intensificar ainda mais o ásana, pegue o punho esquerdo com a mão direita e posicione as mãos à frente da sola dos pés. Outra variação que auxilia no progresso é “pinçar” os dedos maiores dos pés, puxando-os para trás, flexionando os cotovelos para que o corpo avance mais a frente, observe que não deve haver tensão nos músculos das costas nessa variação, o trabalho muscular está nos cotovelos e não nas costas.

A variação mais avançada deste ásana é quando você estiver com o tronco completamente deitado sobre as pernas e com o rosto além dos joelhos, e ainda, se possível, faça um pequeno afastamento entre as pernas, o suficiente para que a testa chegue ao chão. Este é o mahá paschimottánásana.

Para desfazer, estenda bem os braços para frente, execute púraka e retorne ao puranánsa.

Por se tratar de um ásana de flexão à frente, ele pode ser antecedido ou precedido dos seguintes ásanas: chakrásana, matyásana.ushtrásana, bhujangásana, etc.

Swami Vishudevanada sugere que “imediatamente após este exercício, a coluna deve ser alongada para trás, apoiando-se nos calcanhares e mãos e mantendo o corpo reto,” executando assim o purvottánasana. (a referência da frase do Swami Vishunu está o livro “O livro de Yoga” pág 91)

Kriyá:

Drishti: técnicas de fixação ocular. Durante a execução deste ásana você temporariamente pode ainda optar por alguns drishts: nasagra drishti: fixação ocular na ponta do nariz, bhrúmadya drishti: na região do intercílio, no ájña chakra ou pádayoragraia drishti: fixação nos dedos dos pés.

Anna Máyá Kosha (corpo físico)

O paschimottánásana é um ásana que trabalha, de forma muito intensa, os músculos das costas e região posterior das pernas. Restaurando o alongamento e flexibilidade da coluna fortalece os tendões dos joelhos.

Nas variações mais avançadas, os órgãos abdominais são fortemente contraídos, causando melhor funcionamento dos órgãos internos. Essa contração exercida na região do abdômen faz com que se projete um fluxo extra de sangue na região dos órgãos abdominais, região pélvica, centros nervosos lombares, simpáticos e sacros.

Na região abdominal, atua na levemente na redução de adiposidades, reduz a gordura acumulada ao redor do abdome, exerce efeitos consideráveis sobre rins, fígado, baço, pâncreas, intestinos, prisão de ventre, dispepsia, distúrbios estomacais estimulando a produção do suco gástrico e previne recorrência da ciática. Para Swámi Sivananda, “este ásana cura constipação, dispepsia, gastrite e mialgias do nervo ciático.” (livro Kundaliní Yoga pág. 120)

“Tem sido constatada, por médicos de institutos yogues da Índia, a cura de lumbago crônico e das dores ciáticas.”[1] Segundo Yesudian “de acordo com as experiências de médicos nos institutos de pesquisa de Ioga na Índia, as hemorróidas e diabetes têm sido obstados em seu desenvolvimentos e até curados.”[2]

Kama Máyá Kosha (corpo emocional)

Aumento da autoconfiança e autodomínio, sensação de leveza e energia.

Prána Máyá Kosha (corpo energético)

O paschimottánásana é um dos principais ásanas para se trabalhar “abertura” de sushumna nádí, fazendo fluir o alento para esta nádí. Através desta técnica, estimula-se o despertamento da kundaliní. Segundo Swámi Kuvalayananda quando se busca o despertamento da energia ígnea, o paschimottánásana “deverá ser praticado diariamente por mais de uma hora, de acordo com as necessidades e capacidades do praticante” (livro Àsana pág. 112). Sempre ressaltando a necessidade de um acompanhamento de um professor para estas técnicas mais avançadas.

Os chakras estimulados no o paschimottánásana são: múladhára chakra, swadhisthana chakra, manipura chakra e anáhata chakra. Os respectivos bíja mantras destes chakras são: Lam ( लं ), Vam ( वं ), Ram ( रं ) e Yam ( यं )

Sendo o paschimottánásana uma excelente técnica para despertamento de kundaliní, a utilização correta de múla bandha ou ashwíni mudrá associado com pránáyámas e mentalizações devem ser feitas de acordo com as orientações de um professor qualificado.

Boas práticas

Om Namah Shivaya

Daniel Nodari Mahadeva


[1] HERMÓGENES, Prof. Autoperferição com Hatha Yoga. P.97.  Segundo o Monier-Willian Sanskrit English Dictionary, a melhor palavra para associar os termos relativos, conectados e aos que fazem conexão ao Yoga, é “Yogi”, p. 857 A palavra “Yogue” foi mantida no original do livro do Prof. Hermogernes em respeito a sua obra. Fazendo isso, estamos praticando Satya, a verdade, mantendo fidelidade aos termos das bibliografias estudadas para a composição deste livro, sem deturpar e nem alterar termos, títulos de livros e dos nomes em sânscrito contidas nas obras. .

[2] YESUDIAN, Selvarajan e HAICH, Elisabeth. Ioga e saúde. P.145


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