Sūrya Namaskara – Saudação ao Sol (passo a passo)

25 06 2011

1 – PRĀNAMĀSANA

– pés unidos

– mãos unidas diante do peito em anjali mudrā

– relaxe ombros

– encaixe o quadril e retire o excesso de curvatura da região lombar

– aponte base da coluna em direção aos calcanhares, visualize uma linha que vai do cóccix -até o solo, entre os calcanhares

– consciência no topo cabeça, como se toda a coluna vertebral crescesse em direção do teto, ganhando mais espaços entre as vértebras

Fase respiratória: rechaka (exalação)

Chakra: anāhata (plexo cardíaco)

Mantra: ॐ मित्राय नमः OM Mitrāya Namah

Āsana: prānamāsana

2 – ARDHA CHAKRĀSANA

– braços elevados

– palmas das mãos voltadas para cima e alinhadas com os ombros

– mantenha as orelhas entre os braços, não alongue ao máximo o pescoço para trás para não sobrecarregar as vértebras cervicais, por isso observe bem esse alinhamento da cabeça entre os braços

– sinta a coluna ganhando uma tração ascendente e depois para trás, não jogue simplesmente a coluna para trás. A coluna cresce em sentido ascendente e para trás ao longo de toda a inspiração

– projete levemente os quadris para frente

– coordene plenamente respiração (pūraka) com os movimentos para cima e para trás

Fase respiratória: pūraka (inspiração)

Chakra: visuddha (plexo laríngeo)

Mantra: ॐ रवये नमः OM Ravaye Namah

Āsana: hasta uttanāsana, ardha chakrāsana

3 – PADAHASTĀSANA

– partindo da postura anterior vá lentamente exalando e flexionando a coluna para frente e para baixo

– busque manter o mesmo alinhamento de braços e cabeça ao longo de toda a descida do tronco (alinhamento de braços e cabeça conforme a postura anterior)

-flexione para frente partindo do quadril e não simplesmente com a coluna

– coluna e posteriores das coxas não devem receber excesso de alongamento

– desça como se fosse tocar primeiro a região do abdômen sobre as coxas e por último a testa sobre os joelhos. Com essa descida estamos priorizando o alongamento nos flexores dos quadris. Quando esses flexores não são completamente alongados a tendência é projetar o alongamento para coluna e posteriores das coxas, correndo assim o risco de sobrecarga nesses músculos e até gerar lesões (principalmente para quem tem encurtamento nos músculos posteriores das coxas)

– se for muito difícil flexionar o tronco para frente devido ao encurtamento muscular, desça com uma suave flexão dos joelhos

– cresça toda a coluna vertebral em direção do solo e direcione a testa os joelhos, não esquecendo da região dos quadris

– coloque as mãos no solo ao lado dos pés, alinhe os dedos das mãos com os dedos dos pés

Fase respiratória: rechaka (exalação)

Chakra: mūlādhāra (plexo sacro) , svaddhisthana (plexo hipogástrico: região dos genitais)

Mantra: ॐ सूर्याय नमः OM Sūryāya Namah

Āsana: padahastāsana

4 – AŚVA SANCHALANASANA

– coloque perna direita para trás, o mais para trás que conseguir

– coloque joelho no solo e alongue bem a parte alta coxa direita

– mantenha o pé da frente alinhado com as mãos

– mantenha o olhar voltado para cima

– alongue pescoço mas não sobrecarregue as vértebras cervicais, observe bem isso

– desça os quadris em direção ao calcanhar esquerdo

– faça sempre uma inspiração bem lenta, ao ponto de conseguir montar toda a postura e

permanecer até o ponto de transição para a próxima

Fase respiratória: pūraka (inspiração)

Chakra: āñja ( intercílios )

Mantra: ॐ भानवे नमः OM Bhānave Namah

Āsana: Aśva (aśwa) sanchalanāsana

5 – SANTOLANĀSANA

– ao fim da inspiração do aśva sanchalanāsana, retenha o ar nos pulmões e traga o pé esquerdo junto ao direito, ou seja, una os dois pés atrás

– mantenha pernas unidas e estendidas

– deixe os artelhos dos pés firmes no solo

– quadril firme: nem para baixo nem para cima. Não deixe o peso dos quadris caírem sobre as vértebras lombares

– pescoço firme: nem para baixo nem para cima. A cabeça fica alinhada à coluna como se o tronco estivesse em pé

– alinhe pulsos com os ombros, isso é importante para quem ter pulsos frágeis

– sinta uma linha de força dos calcanhares até os ombros, da base da coluna até o topo da cabeça e dos ombros até os punhos

Fase respiratória: kūmbhaka (retenção do ar)

Chakra: visuddha (plexo laríngeo),

Mantra: ॐ खगय नमः OM Khagāya Namah

Āsana: santolanāsana

6 – ASTANGA NAMASKARA

– mantenha as mãos e os artelhos dos pés conforme o santolanāsana e flexione os joelhos até tocarem o solo, depois toque peito e testa no solo

– quadril fica elevado do solo

– somente a testa, mãos, peito, joelhos e artelhos do pés tocam o solo

– ao longo de toda a exalação vão tocando os seguinte pontos no solo: comece por joelhos, eleve os quadris, peito e por último testa

Fase respiratória: rechaka (exalação)

Chakra: manipura (plexo solar: região do umbigo)

Mantra: ॐ पुष्णे नमः OM Pushne Namah

Āsana: astanga namaskara

7 – BHUJANGĀSANA

– relaxe dorso dos pés no solo

– relaxe quadris no solo

– inspire elevando a cabeça, alongando pescoço e elevando peitoral

– mantenha os ombros afastados das orelhas, projete eles para baixo a para trás

– mantenha braços flexionados para não sobrecarregar as vértebras lombares, isso é importante

– não eleve quadris do solo

– mantenha pernas, pés e calcanhares unidos

– o pescoço permanece alongado para trás, mas sem sobrecarga na região cervical

Fase respiratória: pūraka (inspiração)

Chakra: mūlādhāra (plexo sacro

Mantra: ॐ हिरण्यगर्भाय नमः OM Hiranyagarbhāya Namah

Āsana: bhujangāsana

8 – ADHO MUKHA SVANĀSANA

– puxe os dedos dos pés contra o solo

– eleve quadris e baixe os calcanhares, visando tocar o solo

– ao elevar os quadris mantenha os artelhos e as palmas das mãos na mesma posição que estavam no bhujanāsana, não traga as mãos em direção dos pés

– alongue bem as pernas

– as mãos empurram bem firmes o solo

– sinta uma linha entre braços e costas, o ideal é que eles realmente fiquem em linha

– pés paralelos

– o olhar pode se voltar para os dedos dos pés ou para a região do umbigo

Fase respiratória: rechaka (exalação)

Chakra: visuddha (plexo laríngeo)

Mantra: ॐ मारिचाये नमः OM Mārichāye Namah

Āsana: adho mukha svanāsana, parvatāsana

9 – AŚVA SANCHALANASANA

– traga o pé direito para frente, na mesma linha das mãos

– coloque joelho no solo esquerdo no solo e alongue bem a parte alta coxa esquerda

– mantenha o olhar voltado para cima

– alongue pescoço mas não sobrecarregue as vértebras cervicais, observe bem isso

– desça os quadris em direção ao calcanhar direito

– faça sempre uma inspiração bem lenta, ao ponto de conseguir montar toda a postura e permanecer até o ponto de transição para a próxima

– caso não consiga trazer o pé direito de uma só vez para frente, coloque o joelho esquerdo no solo e com a ajuda da mão direita traga o pé direito para frente ou coloque o joelho esquerdo no soloe traga o pé direito sem ajuda da mão

Fase respiratória: pūraka (inspiração)

Chakra: āñja (intercílios )

Mantra: ॐ आदित्याय नमः OM Ādityāya Namah

Āsana: Aśva (aśwa) sanchalanāsana

10 – PADAHASTĀSANA

– partindo da postura anterior vá lentamente exalando e trazendo o pé esquerdo junto ao direito

– pés unidos, pernas estendidas, mãos ao lados dos pés e testa de direcionando para o joelho

– coluna e posteriores das coxas não devem receber excesso de alongamento

– flexione como se fosse tocar primeiro a região do abdômen sobre as coxas e por último a testa nos joelhos. Com esse direcionamento estamos priorizando o alongamento nos flexores dos quadris. Quando esses flexores não são completamente alongados a tendência é projetar o alongamento para coluna e posteriores das coxas, correndo assim o risco de sobrecarga nesses músculos e até gerar lesões (principalmente para quem tem encurtamento nos músculos posteriores das coxas)

– se for muito difícil manter o tronco flexionada para frente devido ao encurtamento muscular, faça uma suave flexão dos joelhos

Fase respiratória: rechaka (exalação)

Chakra: mūlādhāra (plexo sacro) , svaddhisthana (plexo hipogástrico: região dos genitais)

Mantra: ॐ सावित्रे नमः OM Sāvitre Namah

Āsana: padahastāsana

11 – ARDHA CHAKRĀSANA

– inspire e traga os braços até a altura das orelhas

– mantendo os braços estendidos já elevando o tronco e tracionando a coluna vertebral desde baixo até para cima e para trás

– sinta a coluna ganhando uma tração ascendente e depois para trás, não jogue simplesmente a coluna para trás. A coluna cresce em sentido ascendente e para trás ao longo de toda a inspiração

– palmas das mãos se voltam para cima e alinhadas com os ombros

– mantenha as orelhas entre os braços, não alongue ao máximo o pescoço para trás para não sobrecarregar as vértebras cervicais, por isso observe esse alinhamento da cabeça entre os braços

– projete levemente os quadris para frente

– coordene plenamente respiração (pūraka) com os movimentos para cima e para trás

Fase respiratória: pūraka (inspiração)

Chakra: visuddha (plexo laríngeo)

Mantra: ॐ अर्काय नमः OM Ārkāya Namah

Āsana: hasta uttanāsana, ardha chakrāsana

12 – PRĀNAMĀSANA

– pés unidos

– mãos unidas diante do peito em anjali mudrā

– relaxe ombros

– encaixe o quadril e retire o excesso de curvatura da região lombar

– aponte base da coluna em direção aos calcanhares, visualize uma linha que vai do cóccix até o solo, entre os calcanhares

– consciência no topo cabeça, como se toda a coluna vertebral crescesse em direção do teto, ganhando mais espaços entre as vértebras.

Fase respiratória: rechaka (exalação)

Chakra: anāhata (plexo cardíaco)

Mantra: ॐ भास्कराय नमः OM Bhāskarāya Namah

Āsana: prānamāsana

Um ciclo completo compreende duas volta. Na primeira volta primeiro o pé direito vai para trás e depois para frente. Na segunda volta primeiro o pé esquerdo vai para trás e depois o para frente. Isso constitui um ciclo. Após a prática de alguns ciclos da Saudaçãoao Sol repouse em Savāsana por alguns instantes.  Um bom relaxamento muscular completo acontece com no mínimo dez minutos de repouso, faça esse relaxamento após os ciclos de Saudação ao Sol e as posturas seguintes.

 

Boa prática – Mahādeva (Daniel Nodari)


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One response

10 01 2013
O Homem da Casa

Reblogged this on O Homem da Casae comentado:
Para quem curte Yoga uma dica muito legal!

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